本文主要针对的是无法长时间保持注意力的人。普通人能一次性保持高度专注的时间段一般是 30~40 分钟，如果低于这个时间，那就算是专注能力偏弱了。

因为大脑随时处于过度活跃、灵感喷发的状态，所以我自己以前也无法长时间地在自己不喜欢的事情上保持注意力。但是现在我已经可以做到保持 10 小时以上的连续专注，所以我对于自己分享的观念和方法极其有底气，这些内容对任何一个需要提升专注能力的人都是有效的，只要敢信就会有收获。

本文主要传授这 3 点经验：

1. 即使你只能保持 10 分钟的连续专注，那也没什么大不了的，真正重要的是如何在那 10 分钟内保持「真正的专注」
2. 也许你目前只能保持 10 分钟的连续专注，但只要经过刻意的锻炼，这个上限一定是可以提升的，想达到 3-sigma 以外的高水平可能有些难度，但只要没有什么先天生理缺陷，把单位专注时间上限提升到 40 分钟这个 1-sigma 水平绝对没有任何问题
3. 无论你的单位专注时间上限是 10 分钟还是 20 分钟，只要按照科学的方法把这些专注片段给串连起来，都可以达到长时间专注的效果

疲劳理论

即使身体没有感觉疲劳，甚至没有进行费劲专注的思考，大脑一样会被疲劳困扰。

比如，谢菲尔德大学心理学家 Robert Hockey 认为，大脑有一个机制，能时刻发出信号指挥你要干什么。如果发出的信号太多太频繁，也就是「想做的事情」太多，人就会感到疲劳，难以专注于手上「该做」的事。所以即使你以为自己正在专注于某件事，但是如果总是想着其它该做的事，大脑就会在这种拉扯中变得疲劳。

另一套解读大脑无端疲劳的理论是预设模式网络(Default Mode-Network)，简称 DMN，这是一个由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。大脑走神想事的时候，DMN 就会消耗大脑 60%~80% 的能量，作为对比，我们有意识去完成复杂任务的时候也仅仅需要再追加 5% 的能量。

要想做到长时间专注，就不得不直面大脑疲劳的问题。从这些理论就可以看出，导致大脑疲劳最大的因素往往不是手上正在做的复杂任务，而是分心走神。所以要解决大脑容易疲劳的问题、做到长时间专注，最根本最关键的一点就是要放空自己、专注当下，为了做到这一点，我在实践中总结了下面的这些理念和技巧。

意想不到的干扰种类

为了达到专注，当然要排除干扰，这是显而易见的。但是大多数人并没有意识到，虽然有些东西一般不被认为是干扰，但它们造成的干扰可能比玩手机这种行为还严重。所以对干扰的定义是重中之重。

目标的干扰

能被称为「目标」的一般不会是一蹴而就的事情，它可能是一个比较大的项目，包含多个子项目，每个子项目包含大量子任务。

在专心于某个子任务的时候，脑海里总是想着自己的远大目标，这对于做好手上的这项子任务没有任何帮助。目标在这一刻起不到什么鼓舞作用，而且根据 Robert Hockey 的理论，专注做事时想着目标一定会造成干扰指挥信号，这种干扰会拖累手上正在进行的任务。

担忧与自我怀疑的干扰

担心总任务量太大？担心最终目标难以达成？担心自己做不到？

这些想法会带来很大的心理压力，它们对当下这一秒手上进行的任务来说通通是干扰。这就是为什么「专注当下」的心态是如此重要，无论以后会面临多么艰巨的挑战，一旦进入了专注模式，就应该只关注手上正在进行的小任务。

一定要有这样的观念：要做成任何大事，都需要依次完成很多个步骤，而能否达成最终目标，不是取决于最后的那一步，而是取决于自己能否认真做好此时此刻正在做的这一个子任务。远大目标根本不重要，后续计划根本不重要，接下来要做的另外几个小任务也不重要，真正重要的只有当下这一秒正在做的事，一定不要去想那些无关紧要的事情。

“过去和未来都不重要，唯一重要的时刻就是现在”，这种观念绝对不是为了让人保持专注才会存在的。它之所以存在，仅仅是因为它道出了这个世界的真相。只要敢于接受这个真相，名为专注能力的副产品就会唾手可得，根本不需要付出特别大的努力来培养专注能力。

方法论的干扰

在做一件事的过程中，就专注于这件事本身。不要去想「我正在使用某种据说很有效的方法来养成我的专注力」，在任务开始之前可以做一些时间规划和任务规划，但是一旦一件任务开始，就要心安理得地舍弃其它无关的想法。

灵感的干扰

美国认知心理学家 Daniel Levitin 在 The Organized Mind 一书中提到：信息过载比筋疲力尽更不利于我们集中注意力。

思维活跃的人在专注做一件事的时候脑海里很容易浮现出各种各样的灵感，如果某条灵感是一项「要做的事」，除非它重要到足以大幅改变你的人生或是大幅改变世界，否则不要因为它而停下正在做的事。

「灵感涌现」带来的快乐绝对比不上「专注当下」带来的快乐，更别说凡人的大多数灵感其实都是垃圾，丢失了也无所谓；而你之所以会在这一秒专注于手上的任务，是因为在任务开始之前你就承认了这个任务对自己的重要性，所以别让垃圾灵感干扰真正重要的事情。

如果实在觉得某条灵感超级重要，那就先花几秒钟把灵感极速记录下来，然后彻底忘记它。为了最快速地记录，可以使用手边的纸笔，可以使用 Siri 等手机语音助手；无论使用什么手段来记录，记录之后就赶紧忘记它，闭上眼深呼吸几下，清空大脑中那些与当下时刻无关的思绪，让注意力回到当前的任务上。

手机的干扰

手机很容易分散人的注意力，这已经是老生常谈了。于是有很多专注 APP 诞生了，它们可以锁定部分娱乐社交 APP 甚至锁定整个手机。

然而，这种强制锁定是很憋屈的，这些强制措施之所以会诞生，就是因为大家虽然知道手机会分散自己的注意力，但又不是真正心甘情愿地放下手机。而且如果一个人强忍着不去做什么事，一定会白白消耗大量意志力。

于是我们应该认识到一个真相——手机本来就不好玩，就像香烟抽起来其实并不香。人们对手机上瘾，只是因为种种心理机制让人陷了进去，并不是因为手机真的有多好玩。即便你就是心甘情愿沉迷奶头乐，那也应该认识到一件事——就算在众多奶头乐当中，手机也是比较无趣的那一类。

靠锁定手机的 APP 或者其它个人约束手段来强制让自己不沉迷手机只能称得上「时时勤拂拭，莫使惹尘埃」，这是一种很低的境界；如果发自内心地觉得手机没什么意思，就达到了「本来无一物，何处惹尘埃」的境界，比前一种不知道高到哪里去了👓。想要达到后一种境界，并不需要付出很大的努力去改变塑造自己的观念，因为「手机不好玩」是一个客观事实，我们只要大方承认这一点就够了。

仅仅因为别人和媒体都说手机好玩，你就不敢说一句“手机不好玩”？一边违心地对自己强调“虽然手机很有意思”，一边逼迫自己“但是我要戒掉一直玩手机的坏习惯”？如果你符合这些描述，那你最大的问题根本不是沉迷手机——你得先成为一个有独立思想的人。

这些话题就很大了，在这里还是把话题缩小一点。讲一讲专注过程中如何应对聊天软件的即时消息和电话吧。能心安理得地把手机放远一些当然更好，如果害怕错过重要的联络，可以把手机放在离自己稍有距离、不能随手够到的地方。即时聊天软件的消息根本不用去管，因为真正既紧急又重要的事情不会通过这个途径发布，在专注时间结束后再去处理吧。至于电话，根据自己的具体情况判断是不是要接，不是必须立即接的电话可以选择等一会再打回去。

社交媒体的干扰

如果是坐在电脑前完成一项任务，即使没有一部手机，也可以通过电脑刷各种社交媒体和各种新闻，看待这类干扰的思路和狭义的手机干扰是一样的。

既然连别人一对一专门发过来的聊天消息和即时性很强的电话拨打都可以暂时不理会，那各种点赞、被人@、网上的评论回复就更没必要迫不及待地去看了。

关于新闻，因为人类目前还无法做到提前比较长的时间预报地震等重大灾难，所以再重大的新闻都不是必须立即看的，即使是把 Trump 的推文加入交易模型的 Quant 也不会一直刷新闻。而且如果你有一定的新闻品味，就会明白世界上大多数新闻连看看标题的价值都没有。

家人的干扰

如果是在家里，在专注做一件事之前事先做好沟通，先把家人的事处理完。

观念

真正的专注，本质上就是一种专注于当下的心态，而心态是不可能仅仅靠某些技巧锻炼出来的。在应用技巧之前，必须先建立一些坚定的观念。其实上面定义干扰的时候已经讲过一些观念了，这一节会进一步补充一些观念。

不要舍不得各种干扰

最令人分心的不是外部的干扰，而是自己躁动的内心，最令人疲累的也不是复杂的任务，而是思绪纷飞时产生的内耗。为什么有的人总是不停地刷新网页，有的人却能安心专注于手头的事情？难道同一个网站对这两种人呈现的是完全不同的内容吗？会产生这种差异，就是因为前者舍不得他们的奶头乐。

微博、Twitter、知乎、Quora、贴吧、Reddit、朋友圈、Facebook……即使没有它们又怎样呢？

在不需要进行重要联系的时候，即使手机没电关机又有什么影响呢？

如果某个不那么重要的灵感在重要时刻对自己造成了不必要的干扰，放弃这个灵感不是理所当然的吗？

学会放弃这些，失去的只是枷锁。

成长比结果重要

不要总是想着自己要打造一套非常 productive 的个人流程或体系，这个想法实在是太蠢了。David Allen 费尽心思设计出被简称为 GTD 的方法体系，无非是为了让普通人也能通过特定的技巧来获得一颗能够专注当下并且充满动力的心，在这个最终成就面前，「打造个人XXXX体系」这种庸俗目标连当陪衬的资格都没有。

在这件事情上，对于一个 beginner 来说，直接学习专业人士的技巧和方法就够了，不要依照自己尚不成熟的理解去改进这些方法。专注当下，剖析自己，坚定改进，有了日复一日的成长积累，摘取果实就是水到渠成的事。

专注能力是可训练可提升的

这个观念非常重要。

很多人都希望自己能够拥有长时间专注于重要任务的能力，接下来有人就会注意到，在打游戏、打球等活动中，大部分人都能做到长时间专注。

这类例子没有意义。

因为这些活动都是我们非常感兴趣的事情，并且人在球场上也没有机会分心去做其它事，保持专注是理所当然的结果。在做其它重要事情的时候，这两个条件可能都是不存在的，但有些事情我们依然必须去做。

打游戏的例子唯一的指导价值在于，它让我们知道我们在专注能力上并没有先天缺陷，在其它兴致不那么高的事情上我们即使没能做到像打游戏和打球时那么专注，但通用的专注能力一定是可以训练出来的。

不是所有事情都值得专注

虽然本文主要是分享一些保持长时间专注的经验，但这条观念同样很重要。

学生即使很讨厌某个科目也得学习，因为要考试；有些工作任务即使不感兴趣也得去做，因为它至关重要。

但是某些事情根本没必要逼自己去专注，比如打着「自我提升」的旗号逼自己做的各种事。一个典型的例子是，很多人心里明明没有什么兴趣，却硬逼着自己去读了几本啰里吧嗦的社科类畅销书、或是完全无法令现代人产生共鸣的西方名著（比如《魔山》），读完既没有带来思维提升、也没有增加桌上谈资，唯一的意义就是可以写几篇读书笔记发到博客上。这种阅读不就是浪费时间吗？这些时间与其用来内耗，还不如用来陪陪家人。

进入状态的技巧 1：清空大脑

只要在最开始的 10 秒钟顺利地「进入状态」，就能够在接下来的几分钟里专注于某个任务了，如果再继续坚持到 10 分钟，就能进入更深一层的专注状态。很多人却迟迟无法进入状态，在开始最初的 10 秒之前浪费了很多时间精力在琐屑事情上。其实要进入状态没那么困难，只要遵循很简单很明确的步骤就可以做到。

冥想

条件允许的话，可以通过短时间的冥想来清空大脑，然后投入接下来的任务。没有这种条件的话，可以简单地闭眼数几次呼吸来排除杂念。

Mind Sweep

在灵感和其它思绪令自己感到有点喘不过气的时候，可以花一段比较长的时间把它们全都写下来，也就是把脑子倒空，什么都不留下。等做完正事，再来处理这些记录的内容。

进入状态的技巧 2：制造仪式感

●在开始一个任务之前，告诉自己接下来要做的事情很重要、做它不是为了应付，因为真正应付的任务根本没必要用上任何让自己专注的技巧。 ●尽可能创造利于专注的环境，比如让手机等设备在物理距离上远离自己，或是拿开各种无关摆设，让桌面呈现极简状态。

保持状态的技巧 1：参与感

假如以你目前的能力可以保持 30 分钟的专注，那么如何在这 30 分钟里进入更好的专注状态就是这一小节的主题。想要保持专注状态，最重要的一点依然是「专注当下」，没有什么比这一点更重要。在此基础上，如果想要再进一步加深自己的专注沉浸度，可以主动提升自己内心的参与感。

被动活动与主动活动

听课、听演讲、看学习视频、听播客，这都是一些被动活动；而写作、编程、运动、打游戏，都是主动活动。在主动活动中，人比较容易进入专注状态，以写作为例，哪怕不得不写一些自己很讨厌的内容，要做到全神贯注依然不是难事；而人在被动活动中一般比较容易走神，除非遇到自己特别感兴趣的内容。

在避不开的被动活动里，为了做到专注，就得提升自己的「参与感」。只要大脑意识到自己正在积极地参与当前正在进行的事情、并在其中扮演了重要角色（特别是在一项任务刚开始的 10 秒钟），就会极大地帮助人进入专注状态。

有一点我得强调一下：即使你在被动活动里很难保持注意力，也别觉得是自己有什么缺陷，大多数时候，问题并不是出在你自己身上，而是出在老师、演讲者、主持人的身上，他们压根就不懂得如何让别人对自己所讲的内容保持注意力，说难听点就是水平差；这篇文章也是一样，如果你读不进去，那主要是我的问题。凡事先从自己身上找原因，这是理性，凡事只从自己身上找原因，这是奴性。

营造参与感

营造参与感有两个方法。第一是提前准备，比如听演讲之前先了解一下演讲者、听课之前提前预习、听播客之前先把内容概要看一遍，这些小行为既能帮助你时刻跟上他们并不科学的讲话节奏，也能带来一种自己主动参与这件事的感觉。第二个方式是互动，在课堂上和演讲现场当然是存在互动的，除了语言互动，还有贯穿全程的眼神互动；即使在看视频或听播客的时候，也可以想象自己正在跟播放出来的那个声音互动，环境允许的话甚至可以直接张嘴出声、把自己的想法说出来。互动行为能极大提升参与感，帮你快速进入状态、加深专注程度。

主动与被动的任务顺序

既然人在主动活动中更容易进入状态，那么在做日程安排的时候，最好是把主动活动排在被动活动的前面，这样就可以在完成主动活动之后，以一种比较好的主动状态投入到被动活动中。

保持状态的技巧 2：新鲜感

如果条件允许的话，在长时间专注于某个方向之后，可以考虑换个方向，长时间专注于某一个方向也容易带来倦怠感。如果心里已经产生了一点厌倦感，可以考虑改做别的事情。

即使 deadline 不允许你去做别的事，或是实在没什么别的事可做，也可以考虑使用不同的思路或方法来应对手上的事。这一点对个人能力有一定要求，如果做不到转换不同的思维来做同一件事，至少可以更换一下思维之外的东西，比如换一支外观不同的笔来写字、拿出一个新的桌面摆件、把手表转到手腕内侧、给自己补个妆或者卸个妆，这些小动作都能缓解倦怠感。

番茄工作法

一个人保持不了长时间专注有很多原因，可能生理原因，比如贫血，也可能是心理原因，比如有严重手机瘾。但无论是哪种原因，都可以用拆分的方式来应对。假设完成某项任务必须花上 30 分钟的专注时间，可是进行这项任务的人却只能保持 15 分钟的专注，这该怎么办呢？很简单，先专注 15 分钟，中途进行 5 分钟的放空型休息，接下来再专注 15 分钟就好了。

没错，这就是番茄工作法。听上去有点老套吗？但我想说的是，大多数说番茄工作法没用、不适合自己的人，连「番茄工作法是什么」都没搞清楚。

番茄工作法表面上看就是一套特别简单的流程，但是它背后的思想非常深刻。大多数人只学其形，所以实践效果极差。学习番茄工作法，千万不能只看网络上的简陋教程与各种错误解读，一定要深入了解它背后的思想和诞生动机，否则还不如不用。

提前规划

开始一个番茄钟之前先大致想一下这个番茄钟时间里要做的事或要学习的内容，这样有助于帮助专注，避免在番茄专注时间里再来考虑这些规划。

拆解任务

把大任务拆解成跟番茄钟时长对应的小任务(一个小任务对应一个或多个番茄钟)，比如说某个学习视频的时长是固定的，可以分成几段来观看。

循序渐进

不要奢望一口吃个胖子，一开始的番茄钟时间不宜过长，特别是对原本专注力不那么强的人来说。设定过长的番茄钟又专注不了那么久，很容易造成挫败感，甚至让整个计划夭折。

一开始可以把一个番茄钟设定为 20 分钟甚至 10 分钟，使用时间很短的番茄钟不仅不可耻，而且还很光荣，因为一个专注能力不强的人使用短时间番茄钟慢慢训练自己的专注能力就是在向人类天性中的黑暗面发起挑战，这是非常勇敢的举动，而天生就能轻易做到长时间专注的人仅仅是比较幸运，没有什么可骄傲的。

想想健身房里那些特别在意别人眼光的人吧，他们总是强行使用超出自己科学训练需求的大重量器械来给周围的人看（尽管根本没人看他们），你会发现最容易在训练中受伤以及训练效果最差的就是这类人。

看一眼时间又何妨？

专注中途可以看看番茄钟剩余时间来缓解迷惘和压力，不要觉得看剩余时间是对「专注」的亵渎，想看剩余时间就快速看一下，这没什么大不了的，马拉松运动员也会为自己设定很多个中途路标来缓解长跑比赛中的心理压力。但如果你总是频繁地看时间，说明当前设定的番茄钟时长对你来说可能太长了，把番茄钟时长调整得短一点就能立即改善这种情况。

休息时间比专注时间更重要！！！

有人认为番茄工作法存在一个中途休息时间，所以会把时间碎片化，这是因为他们不明白这个休息时间为什么会存在，也不懂得如何正确应对这段休息时间。

为什么需要休息

先说第一个方面，在番茄工作法中之所以会存在一个休息时间，就是因为现代社会有相当多的人根本无法保持 25 分钟以上的专注。这就是产生分歧的原因——有的人天生专注能力稍微强一些，能保持 60 分钟的连续专注，而且又在做一件自己喜欢的事，所以他们觉得在 25 分钟的时候叫他们停下来休息是在让时间碎片化。

可问题是！如果人们正在做一件自己不那么感兴趣但又很重要的事、再加上他们的专注能力本来就不强，那么他们可能连保持 25 分钟的专注都很吃力，如果在专注了 25 分钟后不让他们停下来休息一下，25~60 分钟这段时间就会沦为毫无效率的垃圾时间。这时如果让他们暂时休息 10 分钟，排除一下杂念、让大脑放空、让专注力恢复，那么他们在休息之后又可以继续专注 25 分钟。这样一来，虽然这 60 分钟里面他们并不是 100% 的时间都处于专注状态，但他们至少有效利用了 83% 的时间，也就是整整 50 分钟。如果在第 25 分钟的时候非要强迫这些专注能力不强的人继续专注，那么 60 分钟里面顶多只会有 25~30 分钟的有效时间。

	0-25 min	25-35 min	35-60 min
专注能力较强的人	专注	专注	专注
专注能力较弱、但是能理直气壮进行休息的人	专注	休息	专注
专注能力较弱还喜欢硬撑、认为休息很可耻的人	专注	试图继续专注	意识涣散，毫无效率，糟蹋时间

而那些连续专注上限为 60 分钟的人虽然在这个情景下不需要中途休息，但是在 10 小时甚至更长的连续时间里，如果依然这么托大、认为自己不需要科学的休息，那么 10 个小时里真正的有效专注时长可能只会有 4 小时左右，我想告诉这些凡尔赛党的是：如果你想依赖天赋，那么你的一次性连续专注时长必须长达数个小时才行。60 分钟虽然比 25 分钟长不少，但依然只是个普通水平，不要太高看自己了。

无论是在做一件自己热爱的事还是一件自己厌烦的事，人的连续专注能力总是有上限的，有的人只能连续专注 25 分钟，有的人能一次性保持专注 60 分钟，但是放到更长的时间维度上来看，这两种庸人上限其实也没有什么本质区别。哪怕只能做到连续专注 25 分钟，只要科学地把很多个 25 分钟串连起来，一天累积下来的认真做事时间也是很可观的。

说到这里，就可以破除掉这个比较普遍的错误理解了。番茄工作法之所以有「中途休息」这种看似会把时间碎片化的步骤，就是因为你的单位专注时长耗尽了，即使并没有「很累」的感觉，也必须通过短暂休息来让注意力恢复，设定这段休息时间就是为了让你恢复注意力，而为了恢复注意力，就得从高度专注状态中暂时抽离一下，让自己放空。另外，如果在前一个番茄专注时间里有什么萦绕不去的思绪一直在干扰自己，继续专注下去就是在浪费时间，这种时候停下来主动排除这些干扰思绪也是一种必要措施。

所以接下来就来说说第二个方面，也就是在休息时间里该怎么做。

休息时间里该做什么

休息时间最重要的意义就是整理思想、让自己在放空状态下恢复专注能力。当上面提到的干扰性思绪挥之不去的时候一定要在休息时间主动清理它们，所以在休息时间里 Mind Sweep 是可以做的，但是千万别在短休息时间里去对这些（可能是任务性质的）想法做任何处理，记录下想法之后就赶紧忘掉它们。一旦在休息时间里做了其它令自己分心的事，下一个番茄钟进入专注状态的难度就会上升，正所谓万事开头难，绝对不要做任何不利于自己进入下一轮专注的事。

放空不等于走神，走神是很耗费能量的，不能让自己的思维飘到另一件需要费劲思考的事情上，为了做到真正的放空，无论是社交娱乐还是“正事”，都不该出现在这段时间里面。不能接触娱乐，这一点倒是很好理解，因为人的注意力一旦转向别处，再想转回来就得花上平均两三分钟的时间。要特别注意的是千万别做刷朋友圈、刷微博之类「搜刮信息」的事，这不是在减压而是在增压，它们带来的后果比打游戏严重得多；之所以说不要再做什么正事，是因为休息也是一种任务，必须要认真执行，在这段时间里它就是唯一重要的事，既不可以随心所欲地休息、也不可以逼迫自己像小学老师占用体育课一样占用休息时间做别的，休息应当是有规律的，并且要与个人的实际能力相契合，专注能力偏弱的人就 20 分钟进行一次短休息，专注能力强的人可以持续专注 120 分钟然后来一次长休息。

除了大脑的休息，在休息时短暂地做两下伸展运动也是有好处的，因为很多伏案人群都会有肩膀紧绷、坐姿不良等问题；眼睛也需要中途休息，现代社会很多人都是长时间对着屏幕，如果眼睛明显感到疲劳酸胀，整个人的状态一定会大打折扣，即使专注能力再强也免疫不了眼睛疲劳。

如果条件允许的话，在长休息时间里做 10~15 分钟的有氧运动是最好的。人们在专心做一件事的时候，呼吸质量通常都是比较低的，Patau 综合症的患者甚至会因为忘记呼吸导致昏厥。为什么「深呼吸几次」这种老掉牙的技巧对调整状态如此有效？因为对相当多的人来说，只有在刻意调整呼吸的时候，呼吸质量才能短暂地达标。有氧运动就是一种把身体运动与呼吸调整结合起来的锻炼，做有氧运动就是在身体充氧，在长休息时间里做有氧运动对恢复状态、缓解疲劳是非常有利的。

对休息行为的信心

现在来假设这样一个场景：你很清楚自己保持专注的能力不强，而且你不喜欢自己正在做的这件事，所以一次性持续专注的时间大概只有 25 分钟。于是，你制定了番茄计划，在接下来的 2 个小时里，每专注 25 分钟就停下来休息 5 分钟，这样就达到了高效利用这 2 小时的效果。

很多因为持续专注能力不强而求助于番茄工作法的人都经历过上面这种场景、做过这样的计划。然而，99% 的人必然会迎来计划泡汤的结局。

那么是哪个环节的执行出了问题呢？其实问题根本不在执行层面。

制定这样的计划，表面上看已经把时间拆分成了容易应对的小块，但它还有一个隐晦的目标：要高效利用这整整 2 个小时的时间。

这个目标无疑会给专注能力不强的人带来巨大的心理压力，使人在第一个番茄时间里都无法全神贯注——“虽然中途有短暂的放空休息，但要让我专注整整 2 个小时，这是不是有点超出我的能力范围了？马拉松运动员都知道保存体力，如果我现在就像百米冲刺一样过度专注，剩下的 1.5 个小时岂不是没法应对了？”

这种目标压力没法简单地抛开，如果只是逼自己不去想它，这仅仅是在掩耳盗铃、浪费意志力，因为这种心理压力随时都会飘回来。想要真正彻底消除掉自己制定的番茄计划带来的目标压力，必须相信自己有应对这 2 个小时的能力。而为了让自己相信自己有这种能力，就必须真的拥有这种能力。

看到这种话，你是不是会开始嘀咕：「哼，说得倒是轻巧，可究竟怎么才能拥有应对长时间专注计划的能力呢？」

这个问题的答案其实并不复杂，那就是要摸索出最适合自己、最有效的休息方式。

无论是冥想、Mind Sweep、有氧运动、整理物品还是别的放松手段，一定要找出能让自己恢复状态的最佳方式。真正有效的休息方式会带来坚不可摧的信心，即使在专注过程中觉得已经有点疲劳了，只要想到下一个专注时段开始之前有一段自己精心打磨过、能让自己焕然一新的休息流程，我们可以毫无保留地把所有精力和热情投入当下这一秒，不必有任何疑虑和保留。

职业运动员有一套能让身体在极短时间内快速恢复状态的特殊训练方法，有空的时候我再单独介绍。

再简单总结一下休息这部分：按照科学的方式来短暂休息，很多个在微观上不起眼的番茄专注时间就能连成一个整体，达到超长时间专注的宏观效果。

生理因素

科学睡眠

长期睡眠不足会极大影响注意力，这应该是常识了。长期熬夜的人只需要坚持早睡一周，立马就会感受到明显的效果。

锻炼身体

撸铁等无氧健身运动主要是用来塑造肌肉形状，对于整个身心状况的改善其实没太大帮助。长期缺乏锻炼的人每天做 20 分钟简单有氧运动（比如慢跑、有氧操），短短一周后整个人的状态就会有明显改善

健康饮食

健康的生活需要均衡全面的饮食，除非你患有鸟氨酸氨基甲酰转移酶缺乏症之类的疾病，否则长期素食不会带来任何生理上的好处，既不能减肥也不能使人比原来更健康，它只能带来一些心理满足。

国际象棋棋手在长时间的对弈比赛中无法进食，因为摄入碳水化合物后会导致一段时间的脑松懈，所以棋手们会在比赛中途吃榛子杏仁之类的坚果来保持体力。在特殊情况下，可以参考这种进食方案。